Home workout met de speedladder

Nu de sportscholen, sportverenigingen en openbare ruimtes gesloten zijn is het voor veel sporters lastig om te blijven sporten en te bewegen. Hiervoor hebben wij speciaal een home workout met de speedladder uitgewerkt, erg geschikt om thuis te gaan doen. Deze training kun je overal uitvoeren, bijvoorbeeld in de tuin, de garage of kamer in huis. Het betreft een conditionele HIIT / TABATA training waarmee jij je conditie en fitheid op peil kunt houden.

Ideale workout voor 's morgens, in de pauze of voor het eten

Deze home workout met de speedladder duurt slechts 10 minuten, maar is wel van hoge intensiteit waardoor je zeker weten moe zult worden. De training wordt uitgevoerd met 20 secondes intenstieve activiteit, afwisselend met korte pauzes van 10 seconden. Hierdoor zal je snel hoog in je hartslag komen en snel moeten herstellen om weer aan de slag te gaan. Nu veel mensen thuis werken is het ideaal om deze workout 's morgens na het opstaan, in de pauze van je werk of voor het eten te gaan doen. Zodoende begin je fit aan de dag, ga je even uit de dagelijkse sleur of schuif je met een voldaan gevoel aan bij de eettafel.

Welke trainingsmaterialen heb je nodig voor deze training?

• In onderstaande video gebruiken wij een 6 meter lange loopladder. Je kunt er ook voor kiezen om een 4 meter of 8 meter trainingsladder te gebruiken. Dat maakt in principe niet uit, omdat de workout op basis van tijd is.
• Een interval timer is erg handig om te gebruiken tijdens de training. Daarnaast kun je een app op je telefoon gebruiken voor de tijd.
• Tevens vind je bij ons een indoor agility ladder met antislip waardoor je deze workout ook in de kamer in huis uit kunt voeren.

Hoe ziet de loopladder training eruit?

Deze loopladder training is dus op basis van een HIIT / TABATA workout. Dit staat voor High Intensity Interval Training. De periodes van actief bezig zijn duren 20 seconden en worden afgewisseld met slechts 10 secondes rust. Na de korte rustperiode zul je (gedeeltelijk) hersteld moeten zijn om weer aan de slag te kunnen gaan. Iedere oefening voer je 4 keer uit wat dus 2 minuten duurt. Deze training bestaat uit 5 oefeningen waardoor je slechts tien minuten bezig bent!

Oefening 1 - High Knees (één pas)

Begin voor de loopladder en zet telkens één pas in ieder vakje. Breng de knieën hoog in de lucht en voer het gedurende 20 seconden heen en weer uit zodat je bezig blijft.

Oefening 2 - High Knees (twee pasjes)

Je herhaalt de eerste oefening, maar nu zet je twee passen in ieder vakje van de speedfootladder. Breng je knieën overdreven omhoog, zorg voor een rechte rug en beweeg je armen mee. Het beste is om de startvoet af te wisselen, eerst rechts en bij het terugkeren links.

Oefening 3 - Lateral High Knees

Ga zijwaarts voor de coordinatieladder staan. Zet vervolgens je dichtstbijzijnde voet in de ladder en stap hier met je andere voet bij. Breng je knieën weer omhoog en ga zijwaarts door de sportladder heen. Voer deze oefening gedurende 20 seconden uit en begin terugwaarts met je andere been voor. 

Oefening 4 - Stif Running Man

Ga naast de ladder staan met je gezicht naar de loopladder toe. Vervolgens spring je met gespreide benen in het eerste vakje van de sportladder, linkervoet in de ladder en rechtervoet ervoor. Spring vervolgens andersom in het eerste vakje en direct door naar het tweede vakje in de trainingsladder. Dit herhaal je gedurende 20 secondes. Zorg voor een rechte lichaamshoudig en span je buikspieren aan, je benen en armen moeten het werk doen.

Oefening 5 - Springen 2x voorwaarts en 1x achterwaarts

Ga recht voor de loopladder staan en spring op beide voorvoeten twee vakjes vooruit. Vervolgens spring je één vakje terug en ga je weer twee vakjes vooruit. Dit voer je wederom 20 seconden uit waarna je 10 seconde rust hebt om te herstellen.