Horden / hordes training
Wil jij een horden / hordes training gaan doen, maar heb je geen inspiratie (meer) wat betreft horden oefeningen? Voor de individuele sporter of trainer/coach hebben wij 8 basis oefeningen met horden uitgewerkt om de perfecte training of warming-up te kunnen doen. Bekijk onze video en lees de beschrijvende tekst hieronder.
Oefening 1:
Begin met je gezicht richting de horden en stap met één voet tussen de horden. Zorg voor een rechte lichaamshouding en breng je knieën overdreven omhoog. Door middel van deze oefening train je voornamelijk je looptechniek en begin je er lekker in te komen.
Oefening 2:
In plaats van één pas tussen de hordes zet je nu twee stappen tussen de horden. Begin de eerste keer met je rechterbeen en de tweede keer met je linkerbeen. Zorg weer voor een rechte lichaamshouding, breng je knieën omhoog en beweeg je armen mee. Ook hiermee werk je aan je looptechniek en coördinatie.
Oefening 3:
Begin in zijwaartse richting voor de hordenset, eerst links en daarna rechts. Stap vervolgens met beide voeten in zijwaartse richting tussen de horden, breng je knieën goed omhoog en beweeg je armen mee. Met deze oefening train je vooral je laterale (zijwaartse) looptechniek en hardloop coördinatie.
Oefening 4:
Begin met je gezicht richting de hordes en spring over de horden heen, land met beide voeten in de vakjes. Bij het landen maak je een kleine tussensprong alvorens je over de volgende horde heen springt. Hiermee train je voornamelijk je sprongkracht, algemene spierkracht en uithoudingsvermogen.
Oefening 5:
Doe hetzelfde als de vierde oefening, maar dan in zijwaartse richting. Wissel rechts en links steeds af zodat je beide laterale kanten traint. Probeer je knieën omhoog te brengen en denk weer aan de tussenlanding om de kracht op te vangen.
Oefening 6:
Spring nu met één voet over de horden heen zonder tussensprong. Probeer na de landing dus meteen door te springen over de volgende horde. Hiermee train je vooral je sprongkracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen (gaat verzuren).
Oefening 7:
Voor het verbeteren van je beweeglijkheid, acceleratie en snelle voetenwerk voer je nu de slalom uit. Beweeg in voorwaartse richting op je voorvoeten (tenen) door de horden heen en versnel aan het einde van de hordenset.
Oefening 8:
Bij de laatste oefeningen voeren we wederom de slalom uit, maar dan in zijwaartse richting. Hiermee beweeg je dus vooruit en achteruit door de hordes heen. Beweeg je armen mee zodat je beweeglijker en meer flexibel bent.
Zorg bij iedere oefening dat je de standaard uitgangspunten goed uitvoert. Laat jij ons weten hoe je de oefeningen ervaren hebt?
Waarvoor worden trainingshorden gebruikt?
Tegenwoordig zijn de trainingshorden / hordes in combinatie met speedladders onmisbaar bij iedere tak van sport en in het bijzonder bij het voetbal en hardlopen. Daarnaast worden hordes veel gebruikt bij sporten waar sprongkracht belangrijk is, zoals basketbal, volleybal, atletiek en handbal. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het gebruiken van trainingshorden een aantal van de volgende aspecten van jou als sporter zal verbeteren:- Algemene conditie en uithoudingsvermogen (ook interval)
- Sprongkracht en algemene spierkracht
- Beweeglijkheid en acceleratie
- Looptechniek
- Coördinatie en schakeling tussen hersenen en spieren
- Snelheid en snelle voetenwerk
- Revalidatie en stabiliteit gewrichten (enkels, knieën en heupen)
Wat heb je nodig voor een goede hordes training?
- In de video gebruiken wij onze hordenset van 5 stuks met een hoogte van 23 cm
- Pionnen om een parcours / circuit uit te zetten
- Eventueel een loopladder om de training uit te breiden
- Een goede inzet en motivatie 💪
Horden oefeningen
Plaats de hordes / horden op ongeveer 40 cm afstand van elkaar zodat je hier ruim met je voeten tussen kan stappen. Uiteraard kan je zelf het niveau van de training bepalen door te spelen met de ruimtes tussen de horden.Oefening 1:
Begin met je gezicht richting de horden en stap met één voet tussen de horden. Zorg voor een rechte lichaamshouding en breng je knieën overdreven omhoog. Door middel van deze oefening train je voornamelijk je looptechniek en begin je er lekker in te komen.
Oefening 2:
In plaats van één pas tussen de hordes zet je nu twee stappen tussen de horden. Begin de eerste keer met je rechterbeen en de tweede keer met je linkerbeen. Zorg weer voor een rechte lichaamshouding, breng je knieën omhoog en beweeg je armen mee. Ook hiermee werk je aan je looptechniek en coördinatie.
Oefening 3:
Begin in zijwaartse richting voor de hordenset, eerst links en daarna rechts. Stap vervolgens met beide voeten in zijwaartse richting tussen de horden, breng je knieën goed omhoog en beweeg je armen mee. Met deze oefening train je vooral je laterale (zijwaartse) looptechniek en hardloop coördinatie.
Oefening 4:
Begin met je gezicht richting de hordes en spring over de horden heen, land met beide voeten in de vakjes. Bij het landen maak je een kleine tussensprong alvorens je over de volgende horde heen springt. Hiermee train je voornamelijk je sprongkracht, algemene spierkracht en uithoudingsvermogen.
Oefening 5:
Doe hetzelfde als de vierde oefening, maar dan in zijwaartse richting. Wissel rechts en links steeds af zodat je beide laterale kanten traint. Probeer je knieën omhoog te brengen en denk weer aan de tussenlanding om de kracht op te vangen.
Oefening 6:
Spring nu met één voet over de horden heen zonder tussensprong. Probeer na de landing dus meteen door te springen over de volgende horde. Hiermee train je vooral je sprongkracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen (gaat verzuren).
Oefening 7:
Voor het verbeteren van je beweeglijkheid, acceleratie en snelle voetenwerk voer je nu de slalom uit. Beweeg in voorwaartse richting op je voorvoeten (tenen) door de horden heen en versnel aan het einde van de hordenset.
Oefening 8:
Bij de laatste oefeningen voeren we wederom de slalom uit, maar dan in zijwaartse richting. Hiermee beweeg je dus vooruit en achteruit door de hordes heen. Beweeg je armen mee zodat je beweeglijker en meer flexibel bent.
Zorg bij iedere oefening dat je de standaard uitgangspunten goed uitvoert. Laat jij ons weten hoe je de oefeningen ervaren hebt?
Reacties (0)
Geen reacties gevonden.
Vertrouwd en veilig kopen via Webwinkelkeur
Sinds 2015 is de webshop van Loopladders.nl aangesloten bij Webwinkelkeur. Onze webshop is geïdentificeerd en maakt onder andere gebruik van het onafhankelijke reviewsysteem. Bij ons kan je met een gerust hart een order plaatsen.
