De perfecte speedladder warming-up

Ben jij als sporter of trainer/coach op zoek naar een variërende warming-up voor je training en wil je daarbij de loopladder gaan gebruiken? Goed idee! Wij hebben een speedladder warming-up uitgewerkt die toegepast kan worden bij iedere sport. Voor hardlopen, atletiek, voetbal, handbal, hockey, basketbal, volleybal of kickboksen, overal is een goede warming-up natuurlijk erg belangrijk.

Als voetballers en trainers zijnde weten wij als geen ander hoe belangrijk een variërende warming-up voor een training is. Ten eerste om de spelers motiverend te houden en ten tweede om de spieren te blijven prikkelen. Altijd hetzelfde doen voor een training heeft op een gegeven moment geen effect meer, omdat je lichaam de oefeningen dan op de “automatische piloot” uit zal voeren.

 

10 oefeningen voor de perfecte speedladder warming-up

Bekijk hieronder de 10 oefeningen die erg geschikt zijn voor een warming-up met de speedladder. Wij hebben de oefeningen tekstueel uitgewerkt en verduidelijkt met bijbehorende video. We zouden aanraden iedere oefening in de loopladder minstens twee keer uit te voeren waardoor je in totaal tot 20 setjes komt. Veel succes!



Deze warming-up met de trainingsladder kan uitgevoerd worden bij iedere tak van sport. In onze video gebruikten wij een 6 meter speedladder met vaste treden. Daarnaast hebben wij ook nog coordinatieladders van 4 meter en 8 meter in ons assortiment. Naast de ladder met vaste treden kan je ook nog kiezen uit ladders met verstelbare treden of dubbele treden. Dit is afhankelijk van jouw type training en doel.

1. Armen zwaaien voorwaarts en achterwaarts

Hinkel met één voet in ieder vakje de speedladder door en zwaai tegelijkertijd met je armen voorwaarts en de tweede keer achterwaarts. 

2. Knieheffen hoge pas

Al knieheffend de loopladder door. Een pas, om en om, per vakje. Knieën hoog inzetten, zorg voor een rechte lichaamshouding en beweeg je armen mee.

3. Knieheffen explosief

Twee passen per vakje en ga met hoge knieën explosief de speedladder door. Rechte lichaamshouding en beweeg je armen mee. Begin de tweede set met de andere voet dan de eerste keer in de ladder.

4. Knieheffen zijwaarts

Begin in zijwaartse richting voor de trainingsladder. Stap vervolgens eerst met links en vervolgens met rechts in de ladder en ga met hoge knieheffen de ladder door. Zorg weer voor een rechte lichaamshouding en beweeg je armen mee. Begin de tweede set in andere richting dan de eerste keer.

5. Hakkenbillen

Zet twee pasjes in ieder vakje van de loopladder en breng daarbij je hakken naar je billen toe. Zorg voor een rechte lichaamshouding en houd deze zo stil mogelijk. Begin de tweede keer met de andere voet in de ladder dan de eerste keer.

6. Liezen zwaaien

Begin naast de coordinatieladder en stap met hoge knieën inzet naar de andere kant van de ladder om je liezen op te warmen. Zet iedere pas schuin vooruit zodat je één vakje overslaat. Deze oefening kan zowel voor de  buitenkant als de binnenkant uitgevoerd worden. 

7. Hoge hinkelpas

Om je heupen en romp op te warmen is de hinkelpas met hoge knieën inzet erg geschikt. Stap met één voet in de speedladder en huppel vervolgens met hoge knieën inzet de ladder door. Je houdt één voet per vakje, beweeg je armen mee.

8. Kruispas

Begin links naast de loopladder en stap als eerste met je rechtervoet in het vakje. Breng je linkerbeen achterlangs en zet deze rechts naast het eerste vakje. Vervolgens stap je met links in het tweede vakje en doe je hetzelfde met je rechterbeen. Begin rustig met de oefening en versnel als je hem onder controle hebt.

9. Zijwaartse sprong

Begin naast de ladder en spring vervolgens met twee benen zijwaarts de agility ladder door. Telkens zet je één voet in het vakje en de andere voet naast de ladder. Je eindigt volledig naast de ladder en springt weer door naar de andere kant van de ladder. Zorg dat je op je voorvoeten landt waardoor je flexibeler bent.

10. Korte versnelling

Als laatste zetten we een korte versnelling in. Begin kort en explosief met twee pasjes in ieder vakje van de loopladder, herhaal dit tot ongeveer de helft van de ladder. Vervolgens versnel je door middel van één voet per vakje te zetten. Aan het einde van de ladder maak je een sprintje van ongeveer vijf meter.